Asertywnym możesz być na różne sposoby, w różnych sytuacjach i okolicznościach. Jednakże istnieją pewne zachowania, poprzez które człowiek wyraża siebie. Ważne, aby podkreślić, że masz prawo do bycia asertywnym, jak i do tego, by być nieasertywnym. Asertywność to nie obowiązek. Istotne są w tym wszystkim świadomość i wola. Jeśli nie decydujesz się na zachowanie asertywne, np. wyrażenie swojego zdania, powinieneś wiedzieć, dlaczego to robisz i jaką wartością się kierujesz – wówczas jest to dla ciebie najbezpieczniejsze, nie atakuje bowiem twojego poczucia własnej wartości. Czasami taki wybór będzie uzasadniony i dobry, np. w przypadku, gdy twoja koleżanka obarcza cię swoimi problemami. Nie znosisz tego, zazwyczaj zwracasz jej uwagę lub ucinasz taką rozmowę. Tym razem jednak widzisz, że przeżywa głęboki kryzys. Czujesz, że tracisz sporo energii, kiedy jej słuchasz. Masz prawo do przerwania rozmowy z koleżanką, po części tego właśnie chcesz, ale kierując się troską o nią oraz wyczuciem sytuacji, pozwalasz, by się zwierzyła i wypłakała, świadomie godzisz się na poniesienie kosztów emocjonalnych (zmęczenie, wyczerpanie).
Można wyróżnić kilka obszarów, w których uwidacznia się asertywność lub jej brak. Wiążą się one z problemem wyrażania siebie, objawiającym się bezsilnością, lękiem, złością, okazywanymi poprzez zachowania agresywne bądź nieasertywne (uległe, niejednoznaczne i niewyraźne).
Poniżej, dla przypomnienia, zostały opisane podstawowe obszary do praktykowania asertywności, które możemy również nazwać umiejętnościami asertywnego zachowania. Na podstawie problemów występujących w nich najczęściej skonstruowane zostały scenariusze rozmów asertywnych zamieszczone w dalszej części poradnika.Obrona swoich praw i korzystanie z nich
Umiejętność ta polega na komunikowaniu drugiemu człowiekowi (zarówno w relacji z otoczeniem, jak i w kontaktach osobistych), jak chcesz być traktowany, a na jakie zachowania wobec siebie nie wyrażasz zgody. Regulowanie stosunków z drugim człowiekiem nie przekreśla różnorodności, ale ją akcentuje. Właśnie dlatego, że jesteśmy tak różni, musimy przedstawiać swoje prawa, komunikować je, dbać o ich czytelność, a także bronić ich w razie potrzeby. Prawa, o których mowa, dotyczą ciebie samego, twojego sposobu funkcjonowania, twoich potrzeb i preferencji. Do obrony praw dochodzi w różnych sytuacjach, np. w relacji z partnerką, w urzędzie, w miejscach świadczenia usług.
Herbert Fensterheim sformułował prawa, które dotyczą każdego człowieka i na których opiera się zachowanie asertywne. Stanowią one bazę wszelkich rozważań i działań związanych z asertywnością. Warto je umieścić w widocznym miejscu lub tam, dokąd często zaglądasz. Powinny zostać przez ciebie zapamiętane i być dostępne dla twojej świadomości.
Prawa człowieka według Fensterheima
› Masz prawo do robienia tego, co chcesz, dopóty, dopóki nie rani to kogoś innego.
› Masz prawo do zachowania swojej godności poprzez asertywne zachowanie – nawet jeśli rani to kogoś innego – dopóty, dopóki twoje intencje nie są agresywne, lecz asertywne.
› Masz prawo do przedstawiania innym swoich próśb dopóty, dopóki uznajesz, że druga osoba ma prawo odmówić.
› Istnieją takie sytuacje między ludźmi, w których prawa nie są oczywiste. Zawsze jednak masz prawo do przedyskutowania tej sprawy z drugą osobą i wyjaśnienia jej wątpliwości.
› Masz prawo do korzystania ze swoich praw.
Poza ogólnymi prawami, identycznymi dla wszystkich ludzi, wymienionymi przez Fensterheima, każdy człowiek ma również prawa indywidualne. Formułuje je w toku doświadczeń, kiedy uczy się siebie samego, tego, co jest dla niego ważne, zgodne z jego hierarchią wartości, osadzone w kontekście jego życia. Najważniejszym prawem indywidualnym jest prawo do bycia sobą. Naturalnie większość naszych indywidualnych praw różni się od indywidualnych praw innych. Wymaga to jednak ustalania sposobu respektowania tego, jak chcemy być traktowani. Zwiększa również prawdopodobieństwo naruszania, świadomie lub nieświadomie, tychże praw, ponieważ czasami mogą one ze sobą nie współgrać. Pamiętaj, że jeśli nie zaakcentujesz swoich praw i granic, inni zrobią to za ciebie. Niedomknięte furtki (niewyrażone zdanie, niejasna odmowa itp.) są dla nieproszonych gości zaproszeniem do wejścia na twój teren.
Przykłady praw indywidualnych
Masz prawo do:
› bycia sobą;
› spędzania czasu tak, jak lubisz;
› wyboru znajomych i przyjaciół;
› kończenia lub kontynuowania znajomości;
› proponowania, jak spędzić piątkowy wieczór;
› wyłączenia telefonu, kiedy śpisz;
› przyprawiania sałatki w sposób, jaki lubisz;
› wstawania o 10.00 w wolny dzień;
› otrzymywania wyjaśnień decyzji dotyczących ciebie;
› noszenia skarpetek w kolorze, jaki ci odpowiada;
› przerwania rozmowy, jeśli ktoś cię obraża;
› tego, by nie wiedzieć wszystkiego;
› popełniania błędów;
› poproszenia o powtórzenie, jeśli czegoś nie zrozumiałeś;
› zmiany zdania;
› niepożyczania swoich rzeczy;
› poproszenia o zwrot tego, co ktoś od ciebie pożyczył;
› prywatności;
› oczekiwania i egzekwowania przeprosin, jeśli ktoś zrobił ci przykrość;
› niespełniania oczekiwań innych osób;
› innego zdania niż zdanie twoich rodziców.
Odmawianie
Podstawową techniką służącą do obrony własnych praw jest odmawianie i używanie słowa „nie”. Najczęściej ludzie mają kłopot z odmawianiem, gdyż boją się utraty czyjejś sympatii albo czują się winni; uważają, że powinni spełniać oczekiwania innych, i tylko w takiej sytuacji czują się w porządku.
Odmawiania trzeba się nauczyć. Asertywna odmowa jest czytelna, bezpośrednia, uczciwa i stanowcza, a także wolna od usprawiedliwiania się oraz pretensji.
Przypomnijmy, z czego składa się asertywna odmowa.
Elementy asertywnej odmowy
› Słowo „nie”.
› Krótki opis, czego nie zrobisz (czego nie chcesz).
› Wyjaśnienie (niekoniecznie), dlaczego tak postanowiłeś – warto zawrzeć je w odmowie, aby rozmówca wiedział, jakimi zasadami się kierujesz, i rozumiał, co się dzieje.
› Podkreślenie (niekoniecznie) znaczenia relacji – jest to jakby „zmiękczenie”, ocieplenie odmowy. Warto wziąć to pod uwagę i zakomunikować, zwłaszcza jeśli zależy ci na kontakcie z rozmówcą. Możesz dodać coś osobistego, co nie zmienia twojego zdania, a jest wyrazem troski o waszą relację, np.: „Trudno mi tobie odmawiać”, „To nie jest przeciwko tobie”, „Chciałbym, abyś wiedział, że zależy mi na relacji z tobą, choć tym razem ci odmawiam”, „To jedna z trudniejszych moich decyzji”, „Wiem, że liczyłeś na inną odpowiedź i być może jesteś rozczarowany”.
Przykłady
› Nie, nie pójdę z tobą do kina, mam inne plany.
› Trudno mi tobie odmawiać, jednak nie pożyczę ci pieniędzy, bo nie oddałeś mi poprzedniej kwoty.
Wyrażanie uczuć pozytywnych
Ta umiejętność pozwala dbać o związki, podkreślać ważne momenty pomiędzy tobą a drugą osobą. Wyrażanie uczuć pozytywnych odkrywa człowieka, zbliża go do ciebie, ale również ukierunkowuje relacje. Wiele osób ma kłopoty z okazywaniem uznania, podziwu, sympatii, zaangażowania, zainteresowania. To, co pozytywne, często pozostaje niewyrażone.
Ujawnianie osobistego znaczenia
Jeśli chcesz wyrazić to, co pozytywne, posłuż się techniką ujawniającą osobiste znaczenie. Określ swoje uczucie, nastawienie, stosunek do danej osoby, jej zachowania, waszej relacji lub powiedz o tym, co ta osoba, wasza relacja, jej zachowanie dla ciebie znaczą. Przykłady znajdziesz w ramce.
Zapamiętaj
Jak wyrazić to, co pozytywne
› Dobrze się z tobą czuję.
› Cenię twoje zdanie.
› Interesujesz mnie.
› Podoba mi się, w jaki sposób mnie traktujesz.
› Lubię cię.
› Jesteś dla mnie ważny.
› Lubię się z tobą spotykać.
› Sprawiłaś mi tym dużą przyjemność.
› Cieszę się, że o mnie pamiętałeś.
› Twoje słowa wywarły na mnie ogromne wrażenie. Dziękuję.
› Wzruszyłam się, kiedy zadzwoniłaś. Poczułam się ważna dla ciebie.
› Kocham cię.
Wyrażanie uczuć negatywnych
Umiejętność ta pozwala na poinformowanie twojego rozmówcy o tym, jak się czujesz lub czego nie akceptujesz. Wyrażenie negatywnych uczuć to ujawnianie swojej złości, która może mieć różne nasilenie – od zniecierpliwienia, braku sympatii wobec danego zachowania po rozdrażnienie i wściekłość.
Zapamiętaj
Jak wyrazić to, co negatywne
› Nie lubię, gdy wychodzisz z pokoju, kiedy do ciebie mówię.
› Nie podoba mi się, gdy nie odpowiadasz na moje pytania.
› Drażni mnie, kiedy po raz czwarty nie wywiązujesz się ze swoich obietnic.
› Złości mnie, gdy pomniejszasz moje wysiłki.
› Jestem wściekła. Nie mam ochoty z tobą rozmawiać, kiedy w taki sposób się do mnie odnosisz.
Dla wielu komunikowanie swoich negatywnych odczuć w asertywny (nieagresywny) sposób nie jest proste, jednak jest niezbędne, kiedy zależy nam na uczciwości w relacji i własnym zdrowiu psychicznym. Gromadzenie i kumulowanie w sobie nieprzyjemnych uczuć sprzyja chowaniu urazy oraz bardzo obciąża; co więcej, na dłuższą metę nie służy relacji. Musisz zdać sobie sprawę z tego, że uczucia chowane pod dywan prędzej czy później spod niego wyjdą. Nie da się ich trzymać przez całe życie na uwięzi. Jeśli nie są wyrażane w sposób bezpośredni, zamanifestują swoje istnienie chociażby poprzez złośliwe uwagi, cynizm, niespodziewane kłótnie, zniechęcenie, depresję bądź objawią się np. jako ból głowy, problemy z ciśnieniem, kłopoty gastryczne, bezsenność.
Stopniowanie reakcji
Warto w tym miejscu przypomnieć procedurę stopniowania reakcji, dzięki której unikniemy kumulacji uczuć i ich niekontrolowanego wybuchu. Będziemy z tej techniki korzystać w dalszej części poradnika.
Zapamiętaj
Procedura stopniowania reakcji Pameli Butler
Etap pierwszy. Udzielenie informacji
Komunikujesz, jaka sytuacja (jakie zachowanie) ci przeszkadza i budzi twoje negatywne emocje.
Zawiera:
› opis danego zachowania – konkretnie nazwana czynność bez używania ogólników, typu: gdy tak się zachowujesz, kiedy to robisz itp.;
› nazwę związanych z nim twoich uczuć i twoje oczekiwanie.
Przykłady
› Stukasz nogą w moje krzesło. Przeszkadza mi to. Proszę cię, byś przestał.
› Bierzesz moje rzeczy bez pytania, co mnie irytuje. Proszę cię, byś pytała mnie o zgodę.
› Nazwałeś mnie „niunią” – nie lubię, jak tak do mnie mówisz. Nie używaj tego słowa w stosunku do mnie.
Uwaga: jeśli osoba, do której kierujemy komunikat, nie zmienia swojego zachowania, przechodzimy do następnego kroku.
Etap drugi. Wyrażanie uczuć
Masz prawo być rozdrażniony i mocniej to okazać, ponieważ pomimo poinformowania twojego rozmówcy, że nie odpowiada ci to, co wobec ciebie robi, nadal zachowuje się on tak samo.
Zawiera:
› przypomnienie, że już rozmawialiście o tym zachowaniu;
› podkreślenie, że nadal ci przeszkadza to zachowanie;
› stanowcze wyrażenie uczuć powstałych na skutek dalszych naruszeń twoich granic – można powiedzieć o swoich odczuciach głośniej, użyć wyrazistszych słów.
Przykłady
› Prosiłam cię, abyś nie stukał w moje krzesło. Naprawdę mi to przeszkadza i wyprowadza mnie z równowagi.
› Zwróciłam ci uwagę, że nie podoba mi się, kiedy bierzesz moje rzeczy bez pytania. Jestem na ciebie zła, że po raz kolejny to zrobiłaś.
› Powiedziałam ci, że nie lubię, jak mówisz do mnie „niunia”. Naprawdę mocno mnie zdenerwowałeś.
Uwaga: zazwyczaj osoby poinformowane o tym, co przeszkadza w ich zachowaniu i jak ono wpływa na rozmówcę, zaprzestają go lub starają się kontrolować. Jednakże jeśli nie widzisz poprawy, zastosuj trzeci krok.
Etap trzeci. Przywołanie zaplecza
Zaplecze to twoje zabezpieczenie; tworzą je twoje prawa, sposoby, które służą do przerwania niekorzystnej dla ciebie sytuacji. Może być to zakończenie rozmowy, odwołanie pójścia do kina, zaproszenie szefa do rozwiązania konfliktu, złożenie skargi. Ważne jest, abyś użył takiego zaplecza, którego jesteś gotów użyć, i był konsekwentny – wówczas to podziała.
Zawiera:
› informację, co zamierzasz zrobić, jeśli dana osoba nie zmieni swojego zachowania;
› zapowiedź takiej reakcji, jaką jesteś w stanie konsekwentnie wykonać.
Przykłady
› Jeśli jeszcze raz stukniesz w moje krzesło, przestanę z tobą tu siedzieć.
› Informuję cię, że jeśli jeszcze raz weźmiesz moje rzeczy bez pytania, nie pożyczę ci samochodu na długi weekend majowy.
› Uprzedzam cię, że sposób, w jaki się do mnie zwracasz, nie odpowiada mi. Jeśli znów powiesz do mnie „niunia”, nie pójdę z tobą do Kasi i Adama.
Uwaga: jeśli twój komunikat nie przynosi rezultatu, czas przejść do ostatniego kroku.
Etap czwarty. Skorzystanie z zaplecza
To moment, w którym po odnotowaniu kolejnej próby naruszenia twoich granic korzystasz ze wspomnianego zaplecza.
Przyjmowanie uczuć i opinii innych osób
Asertywność nie służy jedynie do obrony – pozwala również w godny sposób przyjmować informacje kierowane do ciebie przez innych; mogą to być ich uczucia, opinie, poglądy. Godny sposób zakłada gotowość do wzięcia odpowiedzialności za swoje czyny przy jednoczesnym zadbaniu o to, aby treść i forma zwracanej ci uwagi lub wyrażanej opinii nie naruszały twoich praw.
Istotną częścią przyjmowania informacji zwrotnych jest reagowanie na krytykę oraz na pochwałę.
Reagowanie na krytykę
Reagowanie zawiera odniesienie się do faktów (F), wzięcie na siebie rzeczywistej odpowiedzialności (O), przekazanie komunikatu (K) zawierającego własny punkt widzenia, opinię oraz ustalenie zasad, przypomnienie norm (U) w odniesieniu do tego, co narusza twoje granice, jeśli zostały zaatakowane; pomaga to uporządkować i wyjaśnić całkowicie sytuację interpersonalną (S).
Krytyka słuszna to taka, z którą w głębi siebie się zgadzasz (nawet kiedy trudno ci się do tego przyznać). Można to wyrażać za pomocą zwrotów: „Mam takie samo zdanie w tej sprawie”, „Też tak uważam”, „Myślę o sobie tak samo”, „Podobnie widzę swoje zachowanie”:
› uczciwie weź odpowiedzialność za to, co się stało.
Przykład
Krytyka: Nie posprzątałeś starannie salonu.
Odpowiedź 1: Też tak uważam. Poprawię to.
Odpowiedź 2: Też to zauważyłem. Tym razem nie mogłem poświęcić na to więcej czasu.
Krytyka częściowo słuszna to taka, z którą zgadzasz się tylko w pewnym stopniu. Najczęściej krytyka częściowo słuszna zawiera zwroty: „Ty zawsze…”, „Ty nigdy…”:
› zweryfikuj fakty;
› ustal zakres tego, co może być słusznie krytykowane;
› dalej postępuj tak jak z krytyką słuszną.
Przykład
Krytyka: Ty nigdy nie sprzątasz starannie.
Odpowiedź: Nie jest prawdą, że nigdy nie sprzątam starannie. Dziś rzeczywiście nie wysprzątałem dokładnie, ale poprzednio zrobiłem to jak należy.
Krytyka niesłuszna to taka, z którą całkowicie się nie zgadzasz:
› podkreśl odmienność twojego zdania na ten temat.
Przykład
Krytyka: Zachowałaś się nieprofesjonalnie.
Odpowiedź: Mam inne zdanie o swoim zachowaniu.
Krytyka uogólnionato taka, która jest oparta na generalizowaniu pojedynczych faktów, wyciągnięciu pochopnych wniosków:
› zweryfikuj fakty, ustal, co jest prawdą;
› wyraź swoją opinię na temat tego, co ustaliłeś.
Przykład
Krytyka: Nie smakuje ci to, co gotuję, nie zjadasz do końca.
Odpowiedź: Dzisiejsza zupa mi nie smakowała, bo nie lubię ogórkowej – bez względu na to, kto ją gotuje. Poprzednia, którą ugotowałaś, była wyśmienita.
Krytyka agresywna to taka, w której ocena jest wyrażona agresywnie i skierowana na osobę (atakuje ją), a nie na konkretne działanie:
› oddziel treści dotyczące działania od treści dotyczących twojej osoby;
› udziel informacji, że nie odpowiada ci takie traktowanie (nazwij to zachowanie).
Przykład
Krytyka: Jesteś ostatnim osłem. Jak można być tak naiwnym i dać się tak oszukać!
Odpowiedź: Rzeczywiście to, co zrobiłam, było naiwne. Jednak nie jestem osłem i nie życzę sobie, byś tak o mnie mówiła.
Krytyka zakamuflowanawyrażona jest w formie aluzji, nie wprost:
› przekształć aluzję w komunikat wypowiedziany otwarcie;
› odnieś się do faktów wedle powyżej opisanych zasad (weź odpowiedzialność, wyraź swoją opinię).
Przykład
Krytyka: Nie można już nikomu nic powiedzieć, bo wszystko jest powtarzane za moimi plecami.
Odpowiedź: Czy uważasz, że nie potrafię dochować sekretu?
Krytyka zaskakująca to taka, której się nie spodziewałeś:
› jeśli krytyka cię zaskoczy, poinformuj o tym rozmówcę.
Przykład
Krytyka: Nie jestem zadowolony z twojej pracy. Jak chcesz poprawić swoje wyniki?
Odpowiedź: Jestem zaskoczona tym, co słyszę. Potrzebuję chwili, aby się zastanowić.
Krytyka wprawiająca w zakłopotanie:
› wyraź swoje zakłopotanie;
› daj sobie czas na odpowiedź;
› dopytaj, jeśli ocena jest dla ciebie niejasna;
› postępuj tak jak w przypadku usłyszanej opinii.
Przykład
Krytyka: Sposób, w jaki mnie ostatnio potraktowałaś, bardzo mnie zranił. Nie chcę obecnie mieć z tobą kontaktów.
Odpowiedź: Czuję się zakłopotana tym, co mówisz. Nie miałam niczego złego na myśli. Co w moim zachowaniu tak cię zraniło?
Wyrażanie osobistych opinii, przekonań, myśli, uczuć
Ta umiejętność opanowana w sposób prawidłowy oznacza odniesienie się do faktów, jasne podkreślenie swojej opinii (jeżeli jest ona nacechowana emocjami). Jeśli wyrażamy sądy krytyczne, nie ma miejsca na złośliwość, aluzje, mniej lub bardziej subtelne formy przemocy, naciąganie faktów, manipulacje.
Należy tu jasno odróżnić fakty od oceny i interpretacji.
Ocena to sąd na dany temat odnoszący się do naszej hierarchii wartości, osobistych priorytetów, mający pozytywne bądź negatywne zabarwienie, np.: „Jesteś bardzo troskliwy”, „Jesteś zbyt pewny siebie”.
Fakty to precyzyjne oddanie tego, co zaszło, np.: „Przyjechałeś po mnie do pracy, kiedy siedziałam do późna”, „Nie dopuszczasz mnie do głosu”.
Interpretacje to nasz odbiór tego, co widzimy, słyszymy; określenie co to dla nas oznacza, np.: „Przyjechał po mnie do pracy – jestem dla niego ważna”, „Podnosi głos, kiedy mi coś tłumaczy – chyba jest na mnie zły, że tego nie rozumiem”.
Pomocne sformułowania do wyrażenia własnej opinii charakteryzują się tym, że przejrzyście wskazują na ciebie jako oddzielny byt, osobę decyzyjną, mówiącą o sobie; używając ich, nie będziesz zlewał się z innymi osobami i ich opiniami, nawet jeśli masz podobne zdanie. Oto przykłady:
› według mnie;
› uważam;
› zdecydowałam;
› oczekuję;
› chcę;
› nie życzę sobie;
› moje zdanie w tej sprawie jest takie;
› nie pozwalam;
› zgadzam się na to.
Wyrażanie krytyki powinno szanować granice drugiego człowieka, a jednocześnie być konkretne i wyraźne.
Komunikat JA
Technika ta pomaga określić uczucia, pragnienia oraz przekonania w taki sposób, aby było całkowicie jasne, że osoba nadająca ten komunikat przyznaje się do nich i bierze za nie odpowiedzialność. Jednocześnie to taka forma wyrażania własnych uczuć, pragnień oraz przekonań, która nie rani drugiej strony i nie obarcza jej odpowiedzialnością za to, co czujemy i myślimy, choć niewątpliwie wiąże się to z nią. Używamy jej do wyrażania zarówno nieprzyjemnych uczuć, jeśli chcemy zareagować na sytuację dla nas niekorzystną, krzywdzącą, jak i przyjemnych, jeśli chcemy zareagować na zachowanie dla nas ważne, budzące wdzięczność, zaufanie itp.
Budowa komunikatu JA
Ja czuję (jestem…) – nazwanie i wyrażenie uczuć czy przekonań związanych z zachowaniem rozmówcy, np. gniew, smutek, zawód, żal, niezadowolenie, radość, duma, wzruszenie, wdzięczność itp.
Kiedy ty– wskazanie konkretnego zachowania, na które reagujemy; może to być zachowanie, wobec którego budzą się w nas negatywne lub pozytywne odczucia.
Ponieważ – wskazanie konsekwencji, jakie ponosimy w związku z zachowaniem rozmówcy, lub wartości, jakimi się kierujemy i jakie chcemy, żeby były przestrzegane w tej relacji, np. ryzyko utraty przyjaciół, strata czasu, zbliżenie się do siebie, pogłębienie zaufania itp.
Chcę, proszę – sformułowanie celu, czyli opisanie, czego chcemy; jasno informujemy o swoich prośbach i oczekiwaniach, np.: „Chciałbym, żebyś…”, „Proszę cię, abyś…” itp.
MATERIAŁY POCHODZĄ Z KSIĄŻKI : ASERTYWNOŚĆ W ĆWICZENIACH – DOROTA GROMNICKA